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了解马铃薯的营养

了解马铃薯的营养

马铃薯营养目录

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1. 马铃薯营养亮点

2. 马铃薯营养要点

3. 为什么马铃薯可以提升运动表现

4. 马铃薯营养常见问题

马铃薯知识101——马铃薯营养亮点

维生素C的绝佳来源

一个5.3盎司的带皮马铃薯(约148克)含有27毫克维生素C,是人体每日所需维生素C的30%。马铃薯被认为是维生素C的绝佳来源。维生素 C 有助于生成胶原蛋白并支持铁的吸收,胶原蛋白肌肉组织的主要成分。

钾的优质来源(比香蕉的钾含量更高!)

一个5.3盎司的带皮马铃薯(约148克)含有620毫克钾,是人体每日所需钾的15%,比一个中等大小的香蕉(422毫克钾)更多。钾是一种重要的电解质,有助于肌肉发挥作用。流汗会使人体流失钾,所以为了更好的运动表现,运动时要及时补充钾。

维生素B6的优质来源

一个5.3盎司的带皮马铃薯(约148克)含有0.2毫克维生素B6,是人体每日所需维生素B6的10%,因此马铃薯被认为是维生素B6的优质来源。维生素B6在碳水化合物和蛋白质代谢中发挥着重要的作用。

马铃薯是营养丰富的复合型碳水化合物

一个5.3盎司的带皮马铃薯(约148克)含有26克碳水化合物,是人体每日所需的9%。

马铃薯不含脂肪、钠和胆固醇

一个5.3盎司的带皮马铃薯(约148克)仅含110卡路里

马铃薯营养要点

如果您想提升您的运动表现,那么马铃薯是最佳食材。您知道吗?马铃薯提供碳水化合物、钾和能量帮助您取得最佳运动表现。马铃薯提供的能量比常见蔬菜更多,钾含量甚至超过香蕉。我们还为您准备了许多健康食谱可以为您提供满满能量,无论您是健身爱好者还是专业运动员,都可以从马铃薯中获取能量。

Potato Nutrition Facts - Nutrients in Potatoes

维生素C
一个5.3盎司的带皮马铃薯(约148克)含有27毫克维生素C,是人体每日所需维生素C的30%。维生素C天然地只存在于水果和蔬菜中,是一种人体必需的水溶性维生素C1。马铃薯是维生素C的绝佳来源,可以为人们带去每日所需的维生素C2、3。

有关维生素C的重要事实

维生素C的功能

维生素C 对胶原蛋白的合成起着关键作用,胶原蛋白是一种结构蛋白,可为各种身体组织(例如皮肤、牙龈、肌腱、韧带和骨骼)提供强度和弹性,并在伤口愈合中发挥重要作用。 维生素 C 在体内还可作为抗氧化剂,稳定或消除自由基,从而有助于防止细胞损伤。 最后,维生素 C 有助于铁的吸收,并集中在许多免疫细胞中,从而帮助支持身体的免疫系统1

维生素C推荐摄入量

目前美国针对维生素 C 的 每日推荐摄入量是基于其在白细胞中的生理性功能和抗氧化功能,因此推荐摄入量高于预防缺乏病(坏血病)所需的量1。针对年满19周岁的男性,每日推荐摄入的维生素C是90毫克。针对年满19周岁的女性,每日推荐摄入的维生素C是75毫克。

文献参考

  1. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. 2000. Washington (DC): National Academies Press (US).
    2. Cotton PA, Subar AF, Friday JE, Cook A. Dietary sources of nutrients among US adults, 1994-1996. J Am Diet Assoc. 2004;104:921-930.
    3. O’Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Food sources of energy and nutrients among adults in the US: NHANES 2003–2006. Nutrients. 2012 Dec 19;4(12):2097-120.
    4. USDA standard reference 28, based on Reference Amounts Customarily Consumed (RACC)


一个5.3盎司(约148克)的带皮马铃薯含有620毫克钾,是人体每日所需的15%。钾是一种对身体起着许多作用的矿物质。最值得注意的是,钾是一种重要的电解质,有助于维持细胞内外液体的平衡。

 

有关钾的重要事实

钾的功能和相关研究

研究表明,高钾低钠的饮食可降低患高血压和中风的风险5。美国心脏协会 (AHA) 在一项促进预防和治疗高血压的饮食方法的科学声明中报告说,动物实验、观察性研究和超过30项临床试验表明,高钾摄入量与血压降低之间存在显着关联6。6

G美国居民膳食指南鼓励人们通过选择含钾最多的食物来提高钾摄入量,例如白马铃薯、甜菜、白豆、原味酸奶和红薯5

钾推荐摄入量

针对不同人群,钾的“充足摄入量”推荐也不同。对于19-50 岁的男性,钾的推荐摄入量为每天 3400 毫克,而对于 19-50 岁的女性,则为每天 2600 毫克7

参考文献

  1. Institute of Medicine. 2004. Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
    2. Drewnowski A, Rhem CD. Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PLoS One, 2013;15;8(5).
    3. USDA Dietary Guidelines for Americans. Available at:  https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts/
    4. Potassium: Food Sources Ranked by Amounts of Potassium and Energy per Standard Food Portions and per 100 Grams of Foods. Available at:  https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-10/
    5. Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013;88:987-995.
    6. Appel LJ, Brands MW, Daniels SR, Karanja N, Elmer PJ, Sacks FM. Dietary approaches to prevent and treat hypertension. A scientific statement from the American Heart Association. Hypertension. 2006;47: 296–308.
    7. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington, DC; The National Academies Press; 2019.


碳水化合物

一个5.3盎司(148克)中等大小带皮马铃薯含有26克碳水化合物。像马铃薯这样富含碳水化合物的食物最近受到了批评。许多当今最流行的时尚饮食建议限制富含碳水化合物的食物。 这是不合理的,因为碳水化合物有许多重要的功能,从饮食中消除它们既无必要也不健康。

有关碳水化合物的重要事实

碳水化合物的功能

事实上,碳水化合物对身体非常重要,如果你在饮食中摄入不足,你的身体将不得不制造它们——这个过程被称为“糖异生”。最常见的糖异生底物是蛋白质2。因此,虽然身体可以在没有碳水化合物的情况下生存,但是是以牺牲自身蛋白质储存池为代价的,因此会对身体正常运转产生影响

区分碳水化合物

碳水化合物可根据其化学结构大致分为单一碳水化合物和复合碳水化物。

顾名思义,单一碳水化合物具有由一或两个糖分子组成的简单化学结构。 例子包括单糖——葡萄糖、果糖,半乳糖和双糖——蔗糖、乳糖和麦芽糖。大多数水果和乳制品都含有丰富的单糖。软饮料、冰淇淋、糖果和糕点也含有大量的单糖 3

复合碳水化合物,包括淀粉、糖原、纤维和抗性淀粉,具有更复杂的化学结构,包含两个或多个连接在一起的糖分子3。糖原是人体对葡萄糖的储存形式,而淀粉是植物对葡萄糖的储存形式。富含淀粉的食物包括谷物和大多数蔬菜,比如豆类、豌豆、玉米和马铃薯。

碳水化合物推荐摄入量

T目前美国的碳水化物和每日推荐摄入量是130克每天,这是维持中枢神经系统正常运转所需的量1。如果您日常参与很多体育锻炼,您需要摄入更多碳水化合物。具体许多增加多少取决于运动强度和长度。

有些人误以为他们需要减少碳水化合物来控制体重。其实过多的卡路里是才导致体重增加的罪魁祸首5。与其限制饮食中的碳水化合物,不如在选择营养丰富的碳水化物和,比如全谷物、水果和蔬菜。

参考文献

  1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy,Carbohydrate, Fiber, fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, DC. The National Academies Press. 2002; pp 265.
  2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011; 29(Suppl 1): S17-27
  3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, DC. The National Academies Press. 2002; pp 275-276.
  4. Raatz SK, et al. Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chem. 2016 Oct 1;208:297-300.
  5. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.


蛋白质

一个5.3盎司(148克)中等大小的带皮马铃薯含有3克蛋白质。蛋白质是人体几乎所有细胞和组织的重要组成部分。蛋白质是由氨基酸组成的,我们的身体不能合成它们,必须通过食物获得。

有关蛋白质的重要事实

蛋白质推荐摄入量

当前美国的蛋白质推荐摄入量为每公斤体重 0.8 克,一个5.3盎司(约148颗)的带皮马铃薯含有 3 克植物蛋白质。许多饮食指南,包括美国居民膳食指南,建议用植物蛋白质代替一些动物蛋白质,以改善整体健康和支持环境。

参考文献

  1. Woolfe JA. The Potato in the Human Diet. 1987. Cambridge University Press.
    2. McGill CR, Kurilich AC, Davignon J. The role of potatoes and potato components in cardiometabolic health: A review. Ann Med. 2013;45(7):467-73.
    3. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
    4. Gropper S,S Smith JL, Carr TP. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 7th ed. 2018. Boston, MA. Cegage Learning.


膳食纤维

一个5.3盎司(约148克)中等大小带皮马铃薯含有2克膳食纤维。膳食纤维是一种存在于蔬菜、水果和全谷物中的复合碳水化合物。

有关膳食纤维的重要事实

膳食纤维的功能

膳食纤维已被证明具有许多健康益处,包括改善血脂水平、调节血糖和增加饱腹感,这可能有助于减肥1

 

膳食纤维推荐摄入量

T目前,美国针对19-50岁女性的膳食纤维推荐摄入量是25克(怀孕或哺乳期女性应增加到28克),针对19-50岁男性的膳食纤维推荐摄入量是38克5

参考文献

  1. Dahl WJ, Steward ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015;115:1861-70.
    2. Dietary Guidelines Advisory Committee 2015 Scientific Report. https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/Accessed December 27, 2018.
    3. Woolfe JA. The Potato in the Human Diet. New York: Cambridge University Press. 1987.
    4. Drewnowski A, Rehm CD. Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PLoS One. 2013;15;8(5).
    5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
    6. Storey ML, Anderson PA. Contributions of white vegetables to nutrient intake: NHANES 2009-2010. Adv Nutr. 2013: 4: 335S–344S.
    7. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/


维生素B6

一个5.3盎司(约148克)中等大小带皮马铃薯是维生素B6的优质来源,提供10%人体每日所需维生素B6。维生素 B6 是一种水溶性维生素,在碳水化合物和蛋白质代谢中起着重要作用。

一个5.3盎司(约148克)中等大小带皮马铃薯提供人体每日所需6%的铁。铁是一种矿物质,参与制造将氧气输送到身体各个部位(包括肌肉)的蛋白质。

为什么马铃薯可以提升运动表现

马铃薯营养常见问题

马铃薯对我有好处吗?

是的,马铃薯不含脂肪、胆固醇,并且低钠。另外,马铃薯还是维生素C的绝佳来源,带皮马铃薯还是钾的优质来源。富含钾且低钠的食物,比如马铃薯,可以降低患高血压和中风的风险。

不同类型的马铃薯产品营养一样吗?(比如新鲜马、冷冻脱水马铃 薯产品之间)

马铃薯加工产品(比如脱水和冷冻马铃薯产品)有和新鲜马铃薯同样的营养元素(比如钾、维生素C和膳食纤维),但是营养成分含量不同。

马铃薯会使我变胖吗?

不会。一个5.3盎司(约148克)中等大小带皮马铃薯仅含有110卡路里,不含脂肪。体重增加主要由于摄入的卡路里超过了消耗的卡路里。

马铃薯含有很多碳水化合物吗?

是的。马铃薯是一种富含碳水化合物的蔬菜。一个5.3盎司(约148克)中等大小带皮马铃薯含有26克碳水化合物。

如果我在尝试减肥,我应该不吃马铃薯吗?

不需要。研究显示减重的人可以吃马铃薯。没有证据显示用健康的方式烹饪的马铃薯会阻碍减重。

薯条和薯片健康吗?

每天都应该吃水果、蔬菜和全谷物等食物,而油炸食品和高脂肪零食则应该被当作偶尔的零食。一种食物或一顿饭,并不能成就或破坏健康的饮食习惯。了解油炸食品(如薯条和薯条)或高脂肪食品(如冰淇淋和饼干)对您整体饮食模式的影响,您就可以为它们“腾出空间”,偶尔放纵一下也无妨。

马铃薯升糖指数高吗?

不同马铃薯产品之间的升糖指数差异很大,马铃薯的品种、原产地、加工方式和烹饪方式都会对升糖指数产生影响。

马铃薯所有的营养都在皮里吗?

不是,马铃薯所有的营养都在皮里是一个误解。尽管马铃薯所含膳食纤维的一半在皮里,但是大部分营养成分(>50%)在马铃薯肉里。